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食事に関する注意点

このページでは、食物繊維の摂り方など、食事から便秘を解消する方法を解説しています。

食事の改善は、便秘解消の基本です

便秘を解消するために、もっとも見直したいのが「食事」です。 一般的には「便秘には食物繊維を摂るといい」といわれますが、便秘のタイプによっては、その摂りかたを注意しなければならないケースもあるようです。

このように、便秘のタイプによっては「何を、どう食べると良いか」という食事のポイントが異なるといわれています。自分の便秘のタイプにあった食べ物を取り入れて、自然なお通じを目指したいものですね。

また、1日3回の食事を規則正しく摂ることは、排便のリズムを体が覚えるためにも重要になります。

中でも、朝食は大事です。朝食をとり、食べ物が胃に入ると、胃から大腸へと信号が送られ、大腸のぜんどう運動が始まります。朝食の後はもっとも便意が起こりやすいとされていますので、朝食をとることが便通を良くするためのポイントとなるようです。

便秘のタイプ別、食事のポイントとは?

本「便秘・下痢すっきり治る、ラクになる」(山口トキコ著)で紹介されている内容を参考にして、便秘のタイプ別・食事の摂り方のポイントをまとめてみました。

自分の便秘のタイプを知りたい人は、「便秘のタイプ」のページを参考にしてください。

弛緩性便秘

このタイプの場合は、腸の働きを良くさせて、排泄を促すようにするのがポイントです。

  • 朝起きたら冷たい水をすぐに飲む
  • 梅干し、酢の物、にんにく、カレー、わさびやこしょうなどを適度に利用する
  • 食物繊維をたっぷり摂る(水溶性繊維も不溶性繊維も両方摂ることが大事)
  • 3回の食事をきちんと取る

直腸性便秘

このタイプの場合は、腸から大脳へ信号が伝わるようにするのがポイントです。

  • 朝一杯の水などを飲み、朝食をきちんと取る
  • 食物繊維と水をたっぷり取る(水溶性繊維も不溶性繊維も両方摂ります)

けいれん性便秘

このタイプの場合は、腸が過敏になっているため、腸へ負担をかけない食事をすることがポイントです。

  • 腸を刺激しない食べ物を摂る
    (消化が悪いもの、冷たいもの、脂肪の多いもの、香辛料が多いもの、アルコール、カフェイン、炭酸飲料など)
  • 水溶性(水に溶ける)食物繊維と水分を取る。不溶性の食物繊維は控えめにする。
  • 3回の食事を規則正しくとる

便秘のタイプ別・食物繊維のとりかた

便秘には「食物繊維」をたくさん摂ると良い・・・とはよく言われることです。食物繊維とは、消化されずに便となって排出される成分で、水分を吸収してスポンジのように膨らむために、食べると便の元になって出やすい状態にしてくれます。

食物繊維には、動物性のものと植物性のものがありますが、便秘に良いとされるのは「植物性」の食物繊維です。

その植物性食物繊維の中には、水に溶ける「水溶性の食物繊維」と、水に溶けない「不溶性の食物繊維」があります。 けいれん性便秘の場合は、不溶性の食物繊維は控えることが大切です。便秘の人は、こうしたポイントを知っておくと、正しく便秘解消ができるようです。

水溶性の食物繊維

腸内の善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えます。水に溶けてゼリー状になり、膨らんで便のカサを増します。腸への刺激も少ないため、「けいれん性便秘」のタイプの人には、この食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

海藻類やオクラ、納豆、きのこ類などに多く含まれています。

不溶性の食物繊維

水に溶けないまま水分を吸収して、カサを増して大腸を刺激する働きがあります。「弛緩性便秘」「直腸性便秘」のタイプの人には、たくさん摂ってほしい食物繊維です。

葉物野菜、根菜、いも類、豆類、穀物などに多く含まれています。