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運動&マッサージ

このページでは、便秘を解消するマッサージなどの運動を紹介しています。

マッサージ&運動で便秘体質から卒業しよう

運動不足は便秘の原因になります。ですから、便秘を改善するための対策として取り入れたいのが、運動です。 中でも、「腹筋を鍛えるのは便秘に良い」とはよく言われていますよね。

腹筋力がつくと、便秘の原因でもある内臓の下垂も改善され、いきむ力が増していきます。また、腹筋運動のとき、腹部へ圧力がかかるため、大腸への刺激となり、腸のぜんどう運動を活発にしてくれます。こうしたことから、腹筋を鍛えると、お通じがスムーズになりやすくなるのです。

腹筋運動は大腸にダイレクトに作用しますが、高齢者の方などは腹筋運動をするのが難しいかもしれません。そんなときは、ウォーキングなどの全身運動でも大きな効果が得られるといわれています。 ウォーキングは、代表的な有酸素運動。新陳代謝が活発になり、腸の動きも良くなるだけでなく、排便に必要な筋力も鍛えられていきますよ。

便秘解消!カンタン腹筋体操

それではまず簡単にできる運動から。

つま先のぞき

  • あおむけに寝て、両手を頭の後ろに組む
  • つま先をのぞけるまで、ゆっくりと頭を起こす
  • 上半身をもちあげ、5秒間保つ
  • またあおむけに戻る
  • これを5~10回繰り返す

V字バランス

  • ひざを伸ばして床に座る
  • 両手をやや後ろに置く
  • 両足を45度くらいに上げていく
  • 10秒間保つ
  • 足を元に戻す
  • これを3回繰り返す

便秘解消!ウォーキング

  • 1日30分くらい歩けるようになれば理想的
  • 背筋を伸ばし、胸をはり、おなかに軽く力を入れてウォーキングすれば、腸を支える筋肉を鍛えることができます

マッサージで、便意を促そう

適度なマッサージは、便秘を改善するためにとても有効です。腸のぜんどう運動を促すので、便がスムーズに出やすくなります。

便秘解消!マッサージ

では最後に、マッサージ方法を紹介します!

おなかマッサージ

  • おへそを中心にして、下腹部の右下から、おなか全体をゆっくり時計回りにマッサージする
  • 最後におへその下にある「S状結腸」の上を、軽く押すとさらに効果的
  • 入浴中などにもおすすめ

背中マッサージ

  • 背中を伸ばし、腰の下から背中まで、両手で上下にさすってあたためる
  • 腰の血行を良くして、腸の動きを活発にする

S状結腸マッサージ

  • 便がたまりやすいS状結腸を、ゆっくり押す
  • S状結腸はおへその左下にあるので、両手を重ねて押し、足の付け根まで手を移動させていく
  • 寝た状態だと、S状結腸のはっている場所がさがしやすい
  • 毎日就寝前に行えば、腸にぜんどう運動のリズムがうまれます

(参考:「便秘・下痢すっきり治る、ラクになる」山口トキコ著)